Orienteringsforbundet har i det siste fornyet og forsterket innsatsen for å få flere og bedre utøvere i alderen 16-23 år. Etter overenskomst med trenerforeningen vil undertegnede skrive en serie artikler om løperutvikling, o-tekniske hovedoppgaver og basisferdigheter i løpet av den kommende vinteren. Målsettingene med dette er flere; definere o-tekniske basisferdigheter, gi konkrete tips og provosere for å bidra til debatt. Samt ha det gøy! (Håper noen andre også synes at forkortelsene er litt artige). Artiklene er ikke vitenskapelige, men er bygget på 40 års nært samliv med orientering som aktiv, løypelegger, leder, trener samt flere år som synfarer/karttegner.

1. Løperutvikling I: BLUE
2. Løperutvikling II: MOSS
3. O-teknisk hovedoppgave I: Å finne veivalg VIRUS
4. O-teknisk hovedoppgave II: Å sammenligne veivalg LEGO
5. O-teknisk hovedoppgave III: Å gjennomføre veivalg COCOS
6. Å løpe rett fram I: Vhja kurvedetaljer
7. Å løpe rett fram II: Vhja planbildedetaljer
8. Å løpe rett fram III: Vhja kompasset
9. Å løpe rett fram IV: Vhja lyd og lys
10. Oppsummering ICE og O=PI

4) O-teknisk hovedoppgave III:

Å gjennomføre veivalg Å gjennomføre veivalg betyr å løpe det valgte veivalg på et strekk i en orienteringsløype. Veivalgene er altså bestemt på forhånd. I noen tilfeller vil det eksakte trasevalget innenfor et hovedveivalg bli bestemt først i løpet av gjennomføringen av et veivalg, men dette ser vi bort fra i det videre.

Hvilke ferdigheter må beherskes for å gjennomføre veivalg på optimal måte? Jo, vi må kunne løpe rett fram mellom de ulike sjekkpunktene som alle strekk er eller kan deles opp i. De to hovedhjelpemidlene i orientering er kartet og kompasset. Men det er mange måter å bruke kartet og kompasset, og det kan være hensiktsmessig å skille mellom kurvedetaljer og planbildedetaljer. Det er også mulig å holde en retning ved hjelp av lys eller lyd. Forkortelsen COCOS står for de engelske uttrykkene COntours (and other map details), COmpass and Sun and Sound. Forkortelsen COCOS har også en dobbeltbetydning, den henspeiler på at du må være litt sprø eller (kokos) i hodet for å være eller bli en toppidrettsutøver. Spesielt gjelder dette orienteringsporten fordi det ofte er ensomt, kaldt, tøft og lite innbringende økonomisk.

Ulike teknikker eller ferdigheter for å løpe rett fram vil jeg komme nærmere inn på i de videre kapitler, nå beskrives litt mer generelt hvordan orienteringstrekk bør og kan deles opp og gjennomføres.

1) Utløping = Kompassretning. Vi forutsetter at vi løper en vanlig mellom eller langdistanseløype på A-nivå. Da vil posten vi løper fra som oftest ligge i et krevende terrengområde uten store, tydelige detaljer i umiddelbar nærhet. Bruk av kompasset i første del av strekket er derfor å anbefale.

2) Midtdel = Forenkling, retning og sjekkpunkter. I hoveddelen av strekket er det fordelaktig om veivalget vårt har tydelige ledelinjer på langs og/eller tydelige sjekkpunkter. Dette muliggjør løping i maksimalt tempo med minimal bomrisiko. Andel delstrekk avhenger av terreng, strekklengde og andre faktorer, men det er typisk fornuftig med fire sjekkpunkter for et normalt 333 meters mellomdistanse strekk som H21E bruker 100 sekunder på (jfr kap 4.). Dette vil si at det er et sjekkpunkt omtrent hvert 20. sekund. Hyppigere sjekkpunkter enn dette bør og kan unngås i vanlig skogsorientering dersom alle o-tekniske basisferdigheter beherskes. Ved kortstrekk på kart med stor målestokk, f.eks skogssprint, må sjekkpunktene komme hyppigere enn dette , men tidsintervallet mellom hvert sjekkpunkt skal reduseres så lite som mulig. Ved langstrekk må av og til antall sjekkpunkter økes, men det anbefales å øke antallet så lite som mulig. Ved hjelp av gode og derved enkle veivalg (som finnes og gjennom-føres ved visualisering eller terreng-modellering) er dette ofte mulig. Det klassiske o-strekk har derved fire sjekkpunkter og fem delstrekk. Bruker du flere sjekkpunkter enn fire er det sannsynlig at du ikke forenkler kartet nok og derved ikke lager en hensiktsmessig terrengmodell.

3) Innløping = Forlenging og (kompass)retning Det siste sjekkpunktet kalles i en del nyere o-litteratur for angrepspunktet og det er et beskrivende og godt navn fordi det understrekes at det skal løpes offensivt og bestemt helt fram til eller inn til skjermen. Forlenging av posten er her sentralt, 80-90 prosent av alle poster er bedre (raskere og/eller sikrere) å ta fra den ene siden enn den andre fordi det finnes en tydelig eller mindre tydelig linje som posten ligger ved.

Utløping - eksempel. Her kommer en liten, men klassisk o-teknisk oppgave, som det dessverre er liten (les ingen) fokus på. Dersom utløpinga fra en post er ut til en sti eller område med bedre løpbarhet, hvilken vinkel bør vi velge? Et stilisert eksempel er vist under.

Svaret er (naturligvis?) at den optimale vinkelen gamma (γ) avhenger av den relative løpshastigheten (kalt Rv=v2/v1) og vinkelen mellom strekket og grensen til området med bedre løpbarhet (vinkelen α i figuren). Jo større forskjell mellom løpshastighetene og jo større vinkel alfa desto mer rett ut til området med bedre løpbarhet lønner seg. Tabellen under viser optimal vinkel gamma som funksjon av strekkvinkel alfa og relativ løpshastighet Rv

Kan noen gi meg de matematiske ligningene som er brukt til å generere tabellen over og bekrefte den? (Min o-bror Terje sier at dette kun er optikk, men jeg har brukt trigonometri og regneark).

Jeg synes det er bemerkelsesverdig hvor konstant optimalvinkelen er ved en gitt strekkvinkel alfa. Optimalvinkelen er lite følsom for den relative løpshastigheten. Er f.eks strekkvinkelen 30 grader, skal utløpsvinkelen være ca 108 grader (dvs 18 grader mer enn vinkelrett på).

Midtdel - eksempel. Hensiktsmessig valg av sjekkpunkter er vist i eksempelet nedenfor. Det er et strekk fra NM uka i Troms 2008, nærmere bestemt NM mellomdistansekvalifiseringa i H21. Kart og veivalg er fra Øysten K. Østerbø sitt rikholdige kartarkiv (takk). Tilfeldigvis har jeg valg strekk 11 hvor Øystein fikk dagens eneste bom. Denne var på 3 min og førte Øystein fra 2. plass på posten før og ned til en 11. plass og nesten ut av mellomdistansefinalen. De to første sjekkpunktene er greie, enden av skrentrekka og den relativt store åpne myra. Deretter er det viktig å finne det lille draget med den utydelige bekken. Klarer du det finner du relativt greit riktig stup og myra som skal og må være angrepspunktet for posten.

Innløping – eksempel. En klassisk innløpingsfeil og bom ble demonstrert av våre to beste dameløpere under NM langdistanse i Ålen. Det aktuelle strekk sju er vist nedenfor, først uten veivalg og så med ”veivalgene” til Marianne Andersen og Anne Margrethe Hausken inntegnet. Begge velger å dra litt til høyre for streken, og dette er naturlig fordi skitraseen nedoverfra veien da kan utnyttes. Men begge bommer, og Marianne har forklart at det skyldes at angrepspunkt (trolig tenkt å være myra ble for diffust. Jeg vil ikke her diskutere dette, men henlede oppmerksomheten på at begge stort sett saumfarte terrenget til høyre for posten.

Erfaring tilsier at 80% av bommer skjer på samme side av posten som veivalget er lagt i forhold til streken. Vi glemmer å vinkle nok tilbake inn mot posten! Merk også at post sju sin tydeligste linje helt klart er bekken rett sør for posten. Denne går rett nordover og rett mot posten. Post sju er derfor helt klart en ”høyrepost”. Det kan naturligvis fortsatt være raskest å velge et venstreveivalg, men da skal alarmklokkene ringe og det skal fortsatt siktes litt til høyre for sirkelsentrum inn mot posten fra angrepspunktet!

Til venstre følger et innløpingseksempel to som tilsynelatende motsier 80% bommeregelen over. Denne erfarne eliteløperen (Graham Gristwood, britisk landslagsløper) bommer vitterlig til høyre for posten selv om veivalget hans stort sett ligger til venstre for streken. Men merk at Graham krysser streken rett før posten og at angrepspunktet faktisk ligger til høyre for streken. Så ved å spesifisere at det er angrepspunktets side av streken som bestemmer på hvilken side bommetidstapet stort sett kommer, så bekrefter eksempelet regelen vår. Merk også at linja til post 19 utgjøres av gropene på rekke omtrent øst-vest. Dette er da en typisk ”venstrepost” siktepunktet skal legges hårfint til venstre for sirkelsentrum fra angrepspunktet! Merk også at det beste angrepspunktet her trolig er bevoksningsgrense/sti møte.

Grunnen til at bommene gjøres slik er trolig kun unøyaktig retningsløping, uten å bruke en retning i terrenget (for eksempel en rygg eller et søkk) eller kompasset inn mot posten vil vi ha en tendens til å følge hovedretningen på strekket eller forrige delstrekk i stedet for retningen fra angrepspunktet.

Gjennomføring av veivalg er utvilsomt veldig viktig for o-løpere, mange bommer både ofte og mye. Tidstap skjer oftest som bom på selve posten, men tidstap underveis på strekket er også vanlig. Hvilke poster eller strekk i en løype bommes det mest på og hvorfor. Hva er vanskelig orientering?

Det er generelt tre faktorer som avgjør dette. Disse er i prioritert rekkefølge sikt, detaljstørrelse og detaljtetthet:

• Jo kortere sikt, desto vanskeligere orientering.
• Spesielt små detaljer (typisk 0-3 m i dominerende lengderetning) og, i mindre grad store detaljer (typisk over 100 m i dominerende lengderetning) gir normalt vanskelig orientering.
• Detaljtettheten gir vanskelig orientering både ved spesielt få og spesielt mange detaljer.

Dette er illustrert nedenfor:

Har du et gammelt kart over løpsområdet kan du etter disse kriteriene relativt enkelt plukke ut de o-teknisk mest krevende områdene før start. Når du får løypa kan du da med en gang se hvilke strekk og poster som går i disse områdene og derfor sannsynligvis blir de mest utslagsgivende. På disse strekkene lønner det seg å investere litt ekstra tid i sikre veivalg eller nøyaktigere orientering. Nøyaktigere orientering betyr at sjekkpunktene kommer hyppigere og består av mindre tydelige detaljer, og/eller at både kart og kompass brukes. Jeg kaller dette å gjennomskue løypeleggeren. Erfarne og ivrige o-løpere kan drive dette så langt at alle veivalgsproblemer og krevende postinnganger nesten er løpt på forhånd. Thierry Geourgiou har uttalt at han setter stor pris på å løpe i terrengområder hvor det ikke har vært kart tidligere fordi man ellers kan løse 80-90% av de o-tekniske utfordringene på forhånd. Av samme grunn unnlater mange eliteløpere å se på løypa ett minutt før tidsstarten selv om dette er tillatt.

Det bør med dette være klart at de fleste bommene i o-løypa kommer i de mest krevende terrengpartiene, men at det langt på vei er mulig å forutse vanskeligheter og gjennomskue løypeleggeren på forhånd. Et slående eksempel på at dette ikke alltid hjelper må være den avsluttende skrålia under langdistansen under NM uka i Troms i 2008. Selv om løypeleggerne selv advarte løperne om at her skiftet terrenget karakter radikalt og at det ville bli svært krevende o-teknisk hadde alle utenom tre(!) resultatødeleggende bommer i H17-18 klassen. Selv om området Hella var kartlagt tidligere! Deler av denne lia er vist i eksempelet fra Øystein K. Østerbø tidligere i kapittelet. Tidspunktet i løypa betyr imidlertid også en del for hvor bommene kommer. All erfaring tilsier at det bommes langt mer på førsteposten enn normalt ut fra o-teknisk vanskelighetsgrad. Det bommes også noe mer når en er sliten enn ellers. Dette er jo ofte mot slutten av løypa, mange er vel de som har fått en resultatødeleggende bom på en ganske enkel nest siste post fordi de begynte å tenke på mulig godt resultat i stedet for å lese kart og sjekke kompasset. Mange skylder også på forstyrrende elementer som andre mennesker, dyr, værforhold etc etc. Undertegnede har også erfart at bommene ofte kommer etter ca halve (mellomdistanse) løypa. Da har fysisk uthvilthet og o-tekniske forberedelser ikke lenger så stor positiv effekt som i starten av løypa.

Da er det på tide å vende tilbake til strekket fra forrige kapittel. (Dette strekket hadde jeg for øvrig lagt og gjennomgått på forhånd for en del juniorløpere i regionen. Selv løp jeg mitt lignende H50-strekk nærmest på karthusk) Venstreveivalget er utfra teori om løpshastighet på sti i forhold til terreng omtrent like raskt som rett på. Høyreveivalget gir 10-15 meter mindre stigning enn rett på, og da det er omtrent 70 meter lenger (70/5=14) også omtrent like raskt. Mitt favorittveivalg er uten tvil venstreveivalget, og strekkvinner Carl Waaler Kaas valgte dette veivalget. I tillegg til å være raskt er det kanskje også kraftbesparende og enkelt slik at de resterende strekk kunne forberedes både fysisk og psykisk eller o-teknisk. Det fjerde veivalget som er like raskt som disse følger venstreveivalget halvveis, men går deretter til venstre for den høyeste toppen og så på skrå ned lia rett mot posten. Det gir kun 5-10 meter ekstra stigning og er såpass mye kortere at det er ganske nøyaktig like raskt. Grunnen til at dette veivalget likevel bør velges bort, er at veivalget o-teknisk er noe vanskeligere. Forutsetningen om at dette holder stikk er imidlertid at kolle med skrent i vest og ryggen derfra eller kolle med halvåpent brukes som angrepspunkt i de inntegnede veivalgene.

Som ung seniorløper løp jeg hvert år testløp eller mønstringsløp både vår og høst. Det var alltid to skikkelige langdistanser, og vinnertida var oftere over 90 minutter enn under. Konkurransen på 80-tallet i H21E i Norge var uten tvil knallhard, kanskje har nivået og bredden i toppen i en seniorklasse i et land aldri vært høyere? Likevel synes jeg det var påfallende at det ofte var vanskeligere å bli nr 15 om våren enn om høsten. Tror dette skyldes at mange av de nest beste trente bedre om vinteren enn om våren og sommeren. På vinteren kombinerte mange lange rolige skiturer med tøffe intervalltreninger i klubbregi. Etter påske ble helgetreningen omgjort til en joggetur og et (noen ganger tvilsomt pga litt snø eller is eller søle) o-løp, men intervalltreningen ble byttet ut med et (noen ganger tvilsomt på runn av snø, is eller kulde) nattløp. Og på sommeren fristet badestranda mer enn lange løpeturer. Noen prøvde også å utvikle seg som o-løpere ved å finne fram langs toglinjer i hele Europa.

Fire konkrete råd for å unngå disse fallgrubene og utvikle deg som o-løper:

1. Etter påske, fortsett å trene langturer i helgene. Med to vanlige løp en helg, løp det ene løpet med noe redusert intensitet og løp en ekstra runde etterpå. Med et vanlig løp en helg, løp en skikkelig langtur den andre dagen.
2. Etter påske, fortsett å trene langintervall hver uke. I tillegg til nattløp og vanlige o-tekniske treninger
3. Skal du ligge pal 1-2 uker på stranda hvert år, spar til Kanariøyene-tur i oktober-november
4. Skal du backpacker ferie, vurder å gjøre det i fjerde kvartal (eller seinere i livet?)