Orienteringsforbundet har i det siste fornyet og forsterket innsatsen for å få flere og bedre utøvere i alderen 16-23 år. Etter overenskomst med trenerforeningen vil undertegnede skrive en serie artikler om løperutvikling, o-tekniske hovedoppgaver og basisferdigheter i løpet av den kommende vinteren. Målsettingene med dette er flere; definere o-tekniske basisferdigheter, gi konkrete tips og provosere for å bidra til debatt. Samt ha det gøy! (Håper noen andre også synes at forkortelsene er litt artige). Artiklene er ikke vitenskapelige, men er bygget på 40 års nært samliv med orientering som aktiv, løypelegger, leder, trener samt flere år som synfarer/karttegner.

1. Løperutvikling I: BLUE
2. Løperutvikling II: MOSS
3. O-teknisk hovedoppgave I: Å finne veivalg VIRUS
4. O-teknisk hovedoppgave II: Å sammenligne veivalg LEGO
5. O-teknisk hovedoppgave III: Å gjennomføre veivalg COCOS
6. Å løpe rett fram I: Vhja kurvedetaljer
7. Å løpe rett fram II: Vhja planbildedetaljer
8. Å løpe rett fram III: Vhja kompasset
9. Å løpe rett fram IV: Vhja lyd og lys
10. Oppsummering ICE og O=PI

Løperutvikling I: BLUE
Utvikling og framgang i o-løypa er knyttet til en rekke faktorer. En hensiktsmessig kategorisering kan være:

• Basisfysiologi
• Løpeteknikk
• Utholdenhet
• Ernæring og restitusjon
• Mental styrke
• Orienteringsteknikk
• Spesifikk styrke
• Skader og sykdom med huskeregelen BLUE MOSS eller ”blå myr”.

God framgang i o-løypa kan kun oppnås dersom utøveren har et bevisst forhold til, og søker forbedring på, alle disse områdene. Utøvere som ønsker utvikling må stille seg og besvare følgende spørsmål: Hvilket nivå er jeg på innenfor dette området? For eksempel i forhold til landets beste i aldersklassen. Hvordan trene på dette? Hvordan kan nivå og framgang måles? Hvor mye fokus skal området ha eller få? Hva er utviklingsmålet? For eksempel det neste året.

I resten av denne første artikkelen beskrives de fire BLUE kategoriene litt nærmere. Tre konkrete tips for hvordan en kan trene på dette er tatt med for hver kategori. For ytterligere informasjon er to kilder sentrale: Olympiatoppen og O-forbundet. Søk opp via hjemmesidene, les og lær!

B. Basisfysiologi inkluderer grunnleggende fysiske og motoriske ferdigheter. Fagmiljøer inkludert Olympiatoppen framhever god basisfysiologi og motorikk som et fellestrekk for mange topputøvere.

Tips 1: Basistrening er blitt et eget begrep og treningsmetode. Basistrening regnes som spesielt viktig for unge utøvere, men kan med fordel utføres ukentlig av alle utøvere uansett kjønn, alder, idrett og treningsperiode.

Tips 2: Vi bør alle fortsette med den fysiske og idrettslige leken med ball. Fotballtennis, innebandy, basketball og volleyball er bra. Tips 3: Klatring, gjerne i fast klatrevegg, er en morsom og effektiv måte å utvikle smidighet og seig, utholdende styrke.

L. God løpeteknikk betyr å kunne løpe i gitt hastighet med lavt energiforbruk. I orientering løper vi i terrenget med svært ulik underlag, vegetasjonstetthet og helning. Likevel er inntrykket at friidrettsutøvere, som kun løper helt flatt på fast underlag, fokuserer langt mer på løpeteknikk enn vi gjør. Er det riktig å anta at god løpeteknikk kommer automatisk gjennom annen, vanlig løpstrening? Jeg betviler at denne antagelsen som synes typisk i o-Norge er korrekt. God løpeteknikk må innøves ved spesifikke øvelser, under veiledning og etter hvert utføres konkurransefart eller overfart.

Tips 1: Tren på å løpe rett fram i terrenget, løp gjerne et strekk om igjen til du finner den beste traseen, riktig steglengde og effektiv stegavvikling. Du skal til slutt oppleve at løpingen går automatisk og at du ”flyter” fram.

Tips 2: Tren bevisst og jevnlig på å løpe fort utfor. Grunnen til dette er at tiden på en distanse i all utholdenhetsidrett blir best dersom intensiteten eller pulsen holdes mest mulig konstant. Og det betyr igjen at vi må holde litt igjen i motbakker og slippe på skikkelig nedover. Andre nasjoner inkludert Sveits har vektlagt dette lenge, mens vi i Norge helst har gjort det motsatte! Det er ingen vits å rykke i motbakkene, i hvert fall ikke så lenge det er i en individuell konkurranse intervallstart.

Tips 3: Dra på friidrettstrening og lær hvordan du kan trene opp et effektivt steg på fast underlag.

U. Utholdenhet trenes ved hjelp av lange rolige økter og noen færre hardere økter. Olympiatoppen har forsket mye på utholdenhetstrening og må sies å være verdensledende på dette. Da er det litt overraskende å møte habile norske juniorløpere med liten eller ingen kjennskap til terskeltrening, 4*4 intervaller eller riktig pulsfrekvens på ulike treningstyper. Les og lær av Olympiatoppen og ledende utøvere og trenere i mange ulike utholdenhetsidretter.

Tips 1: Løp rolig nok på langturene, er du i tvil så prøv et pulsbelte.

Tips 2: Løp lange og mange nok intervaller med korte pauser. For eksempel 5 min oppover etterfulgt av 1.5 min nedover som gjentas 5-7 ganger. Disse langintervallene kan også være helt flate eller småkuperte, men hold på lengden.

Tips 3: Ha 1-2 av langturene med alternativ bevegelsesform, f.eks rulleski eller terrengsykkel om sommeren og svømming og skiløping om vinteren. Da kan du trene mer uten å bli overbelastet eller skadet og får mye bedre effekt av utholdenhetstrening dersom du ikke kan løpe en periode.

E. Ernæring og restitusjon. Ernæring og restitusjon har nok mye større betydning for utviklingen til idrettsutøvere enn man trodde for 10 eller 25 år siden. Utøvere i Norge har heldigvis ofte lett tilgang til variert og sunn kost. De som trener trenger mye mer mat enn andre, vi må spise for å opprettholde energibalansen i kroppen. Det er også kjent at løping i terrenget er mer energikrevende enn løping på fast underlag. På den nye hjemmesida sunn jenteidrett er det mange gode tips om kost og ernæring, og den anbefales på det varmeste, også for gutter. Når du trener må du også sove mer enn ellers, trener du 2 timer om dagen bør du sove minst en time ekstra.

Tips 1: Ha med deg noe spise til alle treningsøkter som ikke starter og slutter hjemme. Spis denne maten opp snart etter treningsøkta er ferdig, dette er spesielt viktig dersom du skal trene en gang til samme dag.

Tips 2: Drikk mye, og ikke bare vann med mindre maten er spesialkost.

Tips 3: Sov

Knut er nest eldste barn til Ellen og nylig avdøde Hans Mathisen. Hans og Ellen er opphavet til en landets største og ivrigste orienteringsfamilier. Knuts mor, to brødre, to søstre, to sønner, datter, kone, svigerinner, svogere, og diverse nevøer og nieser er mer eller mindre aktive o-løpere. Han debuterte som o-løper 9,5 år gammel i parløp med sin 2 år eldre bror Terje fra Jarseng (NM-arena 2009). Det endte med krangel om et veivalg, og begge var like sta og holdt på sitt. De tok derfor hvert sitt veivalg og fikk etterpå store problemer med å finne hverandre igjen.