Orienteringsforbundet har i det siste fornyet og forsterket innsatsen for å få flere og bedre utøvere i alderen 16-23 år. Etter overenskomst med trenerforeningen vil undertegnede skrive en serie artikler om løperutvikling, o-tekniske hovedoppgaver og basisferdigheter i løpet av den kommende vinteren. Målsettingene med dette er flere; definere o-tekniske basisferdigheter, gi konkrete tips og provosere for å bidra til debatt. Samt ha det gøy! (Håper noen andre også synes at forkortelsene er litt artige). Artiklene er ikke vitenskapelige, men er bygget på 40 års nært samliv med orientering som aktiv, løypelegger, leder, trener samt flere år som synfarer/karttegner.

1. Løperutvikling I: BLUE
2. Løperutvikling II: MOSS
3. O-teknisk hovedoppgave I: Å finne veivalg VIRUS
4. O-teknisk hovedoppgave II: Å sammenligne veivalg LEGO
5. O-teknisk hovedoppgave III: Å gjennomføre veivalg COCOS
6. Å løpe rett fram I: Vhja kurvedetaljer
7. Å løpe rett fram II: Vhja planbildedetaljer
8. Å løpe rett fram III: Vhja kompasset
9. Å løpe rett fram IV: Vhja lyd og lys
10. Oppsummering ICE og O=PI

2) Løperutvikling I: MOSS
Utvikling og framgang i o-løypa er knyttet til en rekke faktorer. En hensiktsmessig kategorisering kan være:

• Basisfysiologi
• Løpeteknikk
• Utholdenhet
• Ernæring og restitusjon
• Mental styrke
• Orienteringsteknikk
• Spesifikk styrke
• Skader og sykdom med huskeregelen BLUE MOSS eller ”blå myr”.

God framgang i o-løypa kan kun oppnås dersom utøveren har et bevisst forhold til, og søker forbedring på, alle disse områdene. Utøvere som ønsker utvikling må stille seg og besvare følgende spørsmål: Hvilket nivå er jeg på innenfor dette området? For eksempel i forhold til landets beste i aldersklassen. Hvordan trene på dette? Hvordan kan nivå og framgang måles? Hvor mye fokus skal området ha eller få? Hva er utviklingsmålet? For eksempel det neste året.

I resten av denne andre artikkelen beskrives de fire MOSS kategoriene litt nærmere. Tre konkrete tips for hvordan en kan trene på dette er tatt med for hver kategori. For ytterligere informasjon er to kilder sentrale: Olympiatoppen og O-forbundet. Søk opp via hjemmesidene, les og lær!

M. Mental styrke betyr å kunne kanalisere energi i riktig retning i pressede og stressende situasjoner. Mange o-løpere forklarer bommer og dårlige prestasjoner med at ”jeg mistet konsentrasjonen”. Det er den reineste svada, forskning på hjernevirksomhet og sansing viser at vi mennesker bare kan være fullt konsentrert om en oppgave i 2-3 sekunder. I praksis må vi derfor prøve å være passe konsentrert eller konsentrert nok i de forskjellige delene av et orienteringsløp. Noen av våre verdensmestre i orientering er nok naturlige vinnerskaller, men mental styrke er i meget stor grad trenbart. En norsk topputøver har sagt at selvtillit er ikke noe du har, men noe du kan få. Ved gjentatte gode prestasjoner. Det viktige er imidlertid at du kan drive med tankeøvelser som visualisering hvor du både forbereder deg på uventede situasjoner, f.eks en konkurrent som dukker opp og snakker til deg, i hodet.

Du kan faktisk trene i senga eller på sofaen! De aller fleste kan forbedre seg sterkt mentalt, og alle, også verdensmesterne har hatt dårlige dager hvor de er blitt for stresset og nervøs og gjort tåpelige og unødvendige bommer. Tips 1: Innse at du kan bli bedre mentalt. Tips 2: Velg av og til enkle veivalg slik at du innimellom kan slippe opp litt på konsentrasjonen. Tips 3: Visualisere, gå gjennom et framtidig løp suksessfullt i hodet og håndtere ulike situasjoner.

O. Orienteringsteknikk er sammen med løpeteknikk i (ulendt) terreng det som definerer og særpreger vår idrett, og atskiller den fra andre utholdenhetsidretter. Orienteringsteknikk kan defineres som teknikker for å finne, sammenligne og gjennomføre veivalg. Dette gjelder for alle former for orientering, inkludert de beslektede idrettene ski-orientering og terrengsykkel-orientering. Da de tre o-tekniske hovedoppgavene (som jeg kaller dem) vil bli diskutert i egne artikler i denne serien, går jeg rett på tipsene om hvordan orienteringsteknikk kan trenes.

Tips 1: Lag postplukk og linjeorienteringsløyper med hyppige, nærmest konstante retningsendringer. Det er lett å lage, du trenger ikke poster, og det kan gjøre trening i eplehagen effektiv, spesielt dersom du løper om natta.

Tips 2: Løp på manipulerte kart, kurvekart hvor kun brunfargen er med (”brunkart”) og kart med store hvite felt (”hvitkart”) mellom postene anbefales spesielt. Begynn med relativt korte strekk og øk strekklengden etter hvert. Er det et kjedelig treningsløp i nærområdet ditt, be klubbtreneren om å få løpe løypa på brunkart eller hvitkart.

Tips 3: Tren noen av langintervall-øktene i terrenget med kart. Knu-re metoden oppkalt etter opphavsmennene ego og Tore Sagvolden er en favoritt. Her løpes ”trekantrunder” fra felles start/mål mitt inne på kartets fineste og mest interessante terrengområde med fellesstart for hver runde. F.eks. 7 runder med start hvert 7. minutt. Hver runde kan løpes medsols og motsols slik at 14 løpere kan delta på opplegget uten at noen kan henge på en annen. Bonus for beste tid på hver runde, og bonus for å vinne et drag øker intensiteten og spenningen. (Tror vi i 1981 var de første i verden som bevisst trente o-teknikk i overfart. I de seinere år har de nye distansene trolig gjort slik trening enda viktigere)

S. Spesifikk styrke kan defineres som den type muskelstyrke som er viktig i orientering. Med god basisfysilogi trenger o-løpere ikke spesiell styrke i skuldre, nakken eller armer. Men utholdende styrke i mage, hofter, rygg, lår, knær, legger, ankler og føtter er viktig for å løpe godt i terrenget. Eksplosiv eller maksimal muskelstyrke er trolig blitt litt viktigere etter innføring av sprintdistanse og flere konkurranser med fellesstart eller jaktstart, men orientering i alle former forblir en utholdenhetsidrett. For meg er norske o-løpere manglende prioritering av spesifikk styrketrening parallell med manglende satsing på løpeteknikk. Vi som løper i terenget burde fokusere mer på dette enn friidrettløpere, men gjør det motsatte. Heldigvis kan vi få mye spesifikk styrke ved å flytte trening fra vei og sti til terrenget.

Tips 1: Løp langturer i myr og terreng.

Tips 2: Løp noen lang-intervall-øktene i terrenget eller i motbakke.

Tips 3: Legg i inn korte elghufs (sprettende skigang) og løpedrag i motbakke på noen av langturene. F.eks 10* 10-12 sekunder innsats, løp og elghufs annenhver gang, med 1-1.5 min pause mellom hvert drag.

S. Skader og sykdom hindrer framgang. Et viktig mål for alle som ønsker å utvikle seg som orienteringsløpere bør derfor være å minimalisere tapte treningsdager på grunn av sykdom eller skader. For å hindre at sykdom og skader kommer må vi forebygge, og det vil si å ta endel forholdsregler. Alle o-løpere bør alltid ha med seg ekstra tørre og varme klær. Ekstra sokker, regnjakke, overtrekksbukse, genser, supertøy er en enkel og lettvint forsikring mot sykdom. Det kan alltid bli kaldere og våtere og seinere hjemreise enn forventet. Alle o-løpere må lære å kjenne sin egen kropp og klare å skille mellom å ha litt vondt et sted og å være skadet. Det alvorligste og største tapet av treningsdager skyldes trolig belastningsskader. Det er ett lite sett av belastningsskader som rammer løpere, lær deg å kjenne symptomene slik at de kan behandles før de blir kroniske.

Tips 1: Etabler kontakt med en idrettslege.

Tips 2: Forebygge skader i ankler og knær ved balansebrett, samt å gå på in-lines eller skøyter.

Tips 3: Sett deg forbedringsmål med hensyn til færrest mulige dager uten trening og påtvungen alternativ treningsform. På lik linje med målsettinger om antall o-tekniske økter, intervalløkter, treningsbelastning etc.

Staheten min kom godt med da jeg skulle lære å orientere som 10-åring sesongen 1969. Det var sjelden nybegynnerløyper og jeg ble ofte henvist til G2-klassen, som egentlig var før gutter 13 og 14 år. Som oftest trengte jeg ca 2 timer på å komme igjennom en slik løype på ca 3 km. I det seinere har det mang en gang slått meg at det er noe fundamentalt galt når 10-åringer idag kan løpe sin nesten to km lange løype på 13-14 minutter, men likevel oppleve å bli helt sist i klassen! Hva om vi av og til laget lekekonkurranser for 9-12 åringer innenfor et veldig godt avgrenset område med A-poster. F.eks. som poengorientering. Da kan også rekrutter som ikke er kjempegode å løpe hevde seg, og ungene vil lære seg at det lønner seg å stoppe og lese kartet nøyaktig. (Idag er det ofte kun om å gjøre å spurte så fort som mulig fra stikryss til stikryss).

Som 11-åring i 1970 gikk det litt bedre, bl.a. i Jubil-o og Sørlandsgaloppen. Siden har jeg holdt på jevnt og trutt, og i år feirer jeg 40-årsjubileum som en av de beste i landet i min aldersklasse. Men sjelden eller aldri aller best. I løpet av mine aktive eliteløperår løp jeg og hevdet meg bra i World Cup, Nordisk, student-VM, Militær-VM og landskamper, men klarte aldri å kvalifisere meg for VM. Nettopp derfor burde du kanskje gidde å lese disse artiklene? Jeg skal i hver fall prøve å fortelle om hva som jeg gjorde feil og om viktige forskjeller mellom de beste og de nest beste.

Jeg begynner med et par erfaringer fra 1971 hvor NOF opprettet H12 klassen. Med min erfaring fra G2 året før, skulle H12 løypene være barnemat og jeg hadde høye ambisjoner allerede i Vårspretten i april. HSK hadde imidlertid en ny type stemplingskort, og jeg skjønte lite av startprosedyrene. Det endte med at jeg kom fram til første post uten startkort i handa og ikke fikk noe resultat. Mine egne utsagn om at jeg kun hadde brukt 19 minutter og således kunne slått klassevinner Tore Sagvolden ble møtt med overbærenhet og hånflir av de gamle POL-gutta. Det ble en enorm motivasjon for meg i treninga fram til Solo (O-festivalen) . Der skulle jeg ta revansje og virkelig vise de gamle POL-gutta. Og det endte med en knapp seier foran ”Sagen”, en seier som jeg fortsatt husker. Men jeg garanterer at ”Sagen” har glemt alt om sin andreplass (til tross for endel påminnelser fra undertegnede opp gjennom åra).

Hva er læringa her? 1) Kontorfeil er unødvendige, men likevel skjer de altfor, altfor ofte. Særlig vil de nest beste, som ego i Vårspretten 1971 (samt Øystein Kvaal Østerbø i NM sprint 2007 og Martin Vister i NM sprint 2009?), tendere til å ødelegge et godt resultat på grunn av kontorfeil. 2) Tilfeldige kommentarer kan både såre og motivere, som coach må du faktisk være en god amatørpsykolog. 3) De beste er bedre til fokusere energi og tanker om viktige ting enn de nest beste. 4) De hender at de nest beste vinner, så tren mentalt og hold ut!